BAYANLARDA KUVVET ANTRENMANI
AHSEN KÜÇÜKDURMAZ
Egzersiz ve
sporun, insan sağlığı üzerindeki müspet etkileri anlaşıldığından beri
kadınların spora olan ilgisi artmaktadır. Son yıllarda aktif spor yapan
kadınların artması ile birlikte kadın sporcularla ilgili problemler de giderek
önem kazanmaktadır. Önceleri erkekler ve çocuklara üzerinde yoğunlaşmış olan
araştırmalar kadınların olimpiyatlara katılmalarıyla birlikte değişiklik
göstererek kadınlar üzerinde de çeşitli araştırmalar yapılmasına neden
olmuştur. Antrenman bilimcileri bu araştırmaları ile bayan sporcuların
performansının erkek sporculardan farklı olduğunu bulmuşlardır ve farklılıkları
tek tek incelemişlerdir.
Temelde kadınlarla
erkekler arasındaki farklılıklar çocukluktan başlar. Bu dönemde kız çocukları
erkek çocuklarına oranla daha çabuk gelişirler. Ama bu durumda tüm kız
çocuklarının erkek çocuklarından erken gelişmiş oldukları anlamı
çıkarıfmamalıdır. Genellikle kızlar 11-13 yaşlarında ergenlik çağına girerler,
erkek çocuklar ise 14-16 yaşlarında ergenlik çağına girerler (Şekil 1).
Ergenlik döneminde kazlarda ostrojen hormonunun özelliği nedeniyle vücut yağ
oranını arttırdığı bulunmuştur. Bu nedenle ergenlik çağına giren kız
çocuklarının vücutlarında bir takım değişiklikler meydana gelir. Aşırı derecede
kilo alma, vücut üyelerinde gelişme olmaktadır. Hatta bu dönemdeki kız
çocuklarının performansında düşüş olduğu görülmektedir. Ergenlik çağı bitip
gençlik çağına girilmesi ile birlikte performanstaki gelişim artmaktadır.
|
0
1 2 |
3 4 5 6 7 8 9
|
10
11 |
12 13 14
15 16 17 18
|
19
20 21 22
23 24 25 |
||||
|
|
|
ANİ |
|
|
BAYAN |
|||
|
BEBEK |
ÇOCUKLUK |
GELİŞ |
ERGENLİK |
GENÇLİK |
YETİŞKİNLİK |
|||
|
|
|
|
|
|
ERKEK |
|||
|
BEBEK |
ÇOCUKLUK |
ANİ GELİŞ. |
ERGENLİK |
GENÇLİK |
YETİŞKİNLİK |
|||
Sekil:
1
(NORMAND BROOX)
Sporda performansı
etkileyen faktörierden biri olarak kuvveti şu şekilde tanımlayabiliriz. Kas
kuvveti kişinin kasında belirli bir zaman içerisinde oluşturduğu kuvvet veya
tork kuvvetini ortaya çıkarma yeteneğidir. Yapılan araştırmalar, kadınların
erkeklere göre 2/3 daha az kuvvete sahip olduklarını göstermiştir. Kol, omuz ve
göğüs kasları, alt ekstremite kaslarına göre daha zayıftır. Bu fark, salgılanan
kadınlık ve erkeklik hormonlarına bağlıdır. Bununla birlikte kadınlardaki
kuvvet gelişimi daha çabuk olmaktadır.
Kuvvet bir dirence
karşı koyabilme yeteneğidir. Bur çok spor dallarında başarının temelini
oluşturur. Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvette olan gereksinimi
farklıdır.
Kuvvet antrenmanı
sadece erkeklere özgü değildir. Bazı zamanlarda bayan sporcular boş zaman
aktiviteleri şeklinde kuvvet çalışmaları yaparak fiziksel performanslarını
arttırmaktadırlar. Bayanların bazı yarışma spor dallarında antrenman
programının bir parçası olarak spora özgü kuvvet antrenmanı gittikçe
yaygınlaşmaktadır.
Giderek artan
yüklerle yapılan çalışmalar kas liflerin kalınlaşarak içerisindeki proteinlerin
artmasına (hipertrofi) neden olur. Böylece kas enine genişlemeye uğrayarak daha
kütleli duruma gelir.
Bayan sporcular
yaptıkları spor dalının spesifik gereksinimlerini karşılayabilmek için
fizyolojik adaptasyon yardımıyla akut ve kronik egzersize yanıt verirler.
Kassal hipertrofi erkeklerde bayanlardan daha fazla meydana gelir: Bu da hormon
farkına bağlıdır. Ergenlik döneminde, kızlarda ostrojen hormonu, erkeklerde
androjen hormonu artar. Antrenmana yanıt olarak cinsiyetler arasındaki temel
farklılık kas sistemi üzerinde ostrojen ve testesteronun değişik etkileriyle
ilgilidir. Kuvvet ifadesinde testesteron hormonunun rolü şimdiye kadar çok açık
şekilde anlaşılamamıştır. Erkekler için bu hormonun salınma oranı 5-10 mg/gün
olarak bayanlarda ise 0.1-.mg/gün daha olduğu
bilinmesine rağmen çalışmalar daha yüksek testesteron seviyelerinin yüksek
kuvvet değerleri ile korelasyonu şimdiye kadar gösterilmemiştir. Buna rağmen
hem deneysel hem de objektif bulgular testesteronun dışardan verilmesi ağırlık
antrenmanı yapan bayan ve erkekleri pozitif olarak etkilediğini göstermiştir.
Bayan sporcuların kullandıkları
anabolik steroidler hakkında çok az istatiksel veri bulunmaktadır (Anabolik
steroidler erkek hormonu testesteronun sentetik türevleridir). Bir çok yarışma
sporundaki başarı daha büyük hacim ve kuvvet sonucu oluştuğundan bayanların
anabolik steroidleri kullanımı erkekler kadar çok olduğu görülmüştür.
Erkekler vücut
ağırlığına göre daha yüksek oranda yağsız kitleye ve antrenmanla kemik kitlesi
ve kuvvetin artmasına yönelik daha çok kapasiteye sahiptirler. Yağsız vücut
kitlesi (LBM) ve vücut hacmindeki cinsiyet farklılıkları göz önüne alındığında
relatif kuvvet farklılıkları daha az hissedilmektedir. Vücudun alt kısmında
aslında antrenmansız kadınların relatif kuvveti (yağsız vücut kitlesine göre
kuvvet) erkeklerinkine yaklaşık olarak eşit olduğu görülmüştür.
Bayan sporcular
erkek yarışmacılara benzer lif tipi dağılımı göstermektedir. Ancak bayanlarda
kas liflerinin kesitsel bölgede daha küçük olduğu görülmüştür.
Bayan ve erkekler
arasındaki kuvvet farklılığı bütün kas gruplarını içermektedir. Alt vücut
kuvveti erkeklerinkinden %60-65 arasında değişirken, üst vücut kuvveti ise
erkeklerinkinden %35-79 arasında değişir.
Bayanlar mutlak
güç olarak vücut ağırlığının bir birimine uygulandığı zaman erkeklerden daha
güçsüzdürler.
Uygun kuvvet
çalışmaları yapıldığı takdirde 12-14 yaşlarından itibaren masimal kuvvet ve
bununia orantılı olarak kuvvet dayanıklılığında artış meydana gelmektedir. 14 yaşındaki
bir kız çocuğunun olgunluk yaşı kuvvetinin %75'ini kazanırken, aynı yaştaki bir
erkek çocuğu kendi en büyük değerinin %60'ına erişebilmektedir..
Bayanlarda kuvvet 9
yaşından 19 yaşına kadar düzenli bir şekilde artar. Bu artış 30 yaşına kadar
yavaşlar, bu yaştan itibaren azalma başlar.
Antrenörler
ağırlık antrenmanı deneyimi olmayan birçok bayan atletle karşılaşabilirler.
Gelecekte daha iyi sonuçların alınabilmesi için en az bir yılını değişik kuvvet
tekniklerini öğrenmekle geçirir. Antrenör önce hareketi göstermelidir.
Sporcular hareketi izleyip başarıya adım adım gitmelidir. Örn2ğin basit bir
hareketten (pres ve squat) karmaşık bir harekete (koparma, omuzlama) doğru
gidildikçe ilerleyen bir şekilde yapılmalıdır: Kompleks kaldırmalar adım adım
yaklaşımla öğrenilebilir. Bayan sporcunun başlangıçta kaldırabileceği ağırlık
onun becerisine ve ilgisine bağlıdır. Kuvvet antrenmanlarının erkeklerdeki gibi
kadınlarda da yararlı olduğu kuvvet antrenmanlarının erkeklerdeki gibi
kadınlarda da yararlı olduğu kuvvet antrenmanlarında yapılan araştırmalar
göstermiştir. Sadece daha kuvvetli olmakla kalmazlar, ayrıca yağsız vücut
kitlelerinde relatif bir artış vücut yağ kitlelerinde azalmalarda benzer bir
kısa süreli program uygulayan erkeklerinkine eşittir. Fleck ve Kraemer
"Kuvvet antrenman programlarının dizayn edilmesi"nde işaret ettikleri
gibi "Bayanların kasları erkeklerinki ile aynı fizyolojik özelliklere
sahiptir ve bu yüzden aynı doğrultuda antrenmana benzer yanıt verirler. Bayan
sporcular, kadınların çok geniş bir hipertrofiye uğrayacaklarına ve bu nedenle
kuvvet antrenmanlarının erkeklerden farklı olması gerektiğine inanmaktadırlar.
Bayan sporcular için antrenman programları erkek katılımcrların kullandığı gibi
antrenman prensiplerine göre organize edilmelidir.
Aşağıda bayan
sporculara gençler düzeyinde ve lise düzeyinde kuvvet antrenmanlarının
yapılmasını önermektedirler.
1. Araştırmacılar bayan
sporculara gençler düzeyinde ve lise düzeyinde kuvvet antrenmanlarının
yapılmasını önermektedir.
Fakat kuvvet antrenmanlarında omurga ve diz sakatlanmalarına maruz kalmamak için ağırlıklar derinlik sıçramalarından kaçınılmalıdır.
2. Kuvvet ve kondisyon
çalışmaları yaptıran antrenörlerin bayan sporcuların bireysel gereksinimlerine
karşı duyarlı olması büyük önem taşımaktadır (özellikle menstrual döngü). .
3. Kuvvet ve kondisyon
antrenörleri bayan sporcuların kuvvet seviyelerinin erkek sporcularınkinden
daha çabuk azalmakta olduğunu ileri sürmektedirler.
4. Bayan sporcular sosyal utangaçlıkları
yüzünden erkeklerden çok daha az ağırlık antrenmanı yapma eğiliminde
bulunmaktadır. Kuvvet ve kondisyon antrenörleri antrenmanın özelliğinin
kavramlarını bayan sporculara açıklamalıdır.
5. Ağırlık antrenmanı yapan bayan sporcuların
daha erken olarak çoğu eklem egzersizlerine başlamaları gerekmektedir.
6. Performans için yüksek standartlar
oluşturmak gerekir ve antrenmanda her sporcunun en iyi derecelerinin
belirlenmesi, hacim ve şiddetin yıllık temelde her antrenman birimi için
izlenmesi kolaylaştıracaktır.
7. Bayanlarda kuvvet artışı olmasına
rağmen dikkat edilmesi gereken artışın özellikle, vücudun üst kısmında triseps
ve sırtta meydana gelmesidir.
8. Menstrual döngü süresince vücut
ağırlığının artması nedeniyle pliometrik egzersizler (atlama dirilleri) hacim
ve şiddet bakımından izlenmelidir.
Uygun kuvvet ve
kondisyon egzersiz programlarının sportif performansı arttırabildiği fizyolojik
fonksiyonu geliştirebildiği ve sakatlanma riskini azalttığı gözlenmiştir. Bu etkiler
erkeklerdeki gibi bayan sporcularda da olumludur.
Benzer kuvvet ve
kondisyon egzersiz programlarının sportif performansı arttırabildiği fizyolojik
fonksiyonu geliştirebildiği ve sakatlanma riskini azalttığı gözlenmiştir. Bu etkiler
erkeklerdeki gibi bayan sporcularda da olumludur.
Benzer fizyolojik
yanıtlara bağlı olarak erkek ve bayanların aynı temel metodojiler, programlar
ve egzersiz tiplerinde antrenman yapmalıdır.
Antrenör Sporcu İlişkileri:
Kuvvet ve
kondisyon antrenörleri bayan sporcuların çoğunun ağırlık antrenmanında
tecrübesiz olmaları ve yeteneklerinin bilincinde olmamaları gibi durumlarla
karşılaşabilirler. Antrenörler, sporcuların yeni ve korkutucu görevleri canlı
bir örnekten gördüklerinde ve daha sonra bunu adım adım kendileri
uyguladıklarında daha çok öz güvene sahip olacaklarını akılda
bulundurmalıdırlar. Ağırlık odasında bu katılımcı model tekniğini uygulamak
yeni ağırlıkçıların başarılı olmalarına yardımcı olacaktır. Örneğin, ağırlıklar
basit baskı ve çömelmelerle ilerleyerek daha kompleks atılmalara doğru
tanıtılmalıdır. Kompleks ağırlıklar adım-adım yaklaşımıyla
öğrenilebilmektedir. Daha kolayca edinilebilen ağırlıklar bu zor olanlardan
önce gelmelidir.
Yeni olanlar için,
çaba sarfedip, uğraştıkça akranlarını gözlemek özellikle yüreklendiricidir. Bu,
ağırlık odasında bayan atletleri ve antrenörleri model olarak kullanma
gereğinin de üzerinde önemle durur. Kuvvet antrenmandaki katılımın ve ilginin
üzerindeki yetenekli bayan kuvvet ve kondisyon antrenörlerinin başlangıç
etkileri olumlu görünmektedir. Kalifiye bayan kuvvet ve kondisyon uzmanlarının
gelişmesi, bayan atletleri kuvvet antrenmanlarının ödüllendirici ve onlar için
uygun olduğuna ikna etmenin en emin göstergesidir.
Sonuç olarak,
bayan sporcuların fizyolojik profili antrenmansız kadınlardakinden ziyade
(hatta diğer sporlardaki bayan sporcularda bile) aynı spor dalındaki erkek
sporcularınkine çok benzerdir. Antrenmana yanıt olarak cinsiyetler arasındaki
temel farklılık kas sistemi üzerinde ostrojen ve testesteronun değişik
etkileriyle ilgilidie.,Erkekler vücut ağırlığına göre daha yüksek
oranda yağsız kitleye sahiptir ve antrenmanla kemik kitlesi ve kuvvetin artması
için daha çok kapasiteye sahiptirler.
KAYNAKLAR
1. Açıkada, C., Ergen, E.(1990). Bilim Ve Spor. Ankara: Büro- Tek Ofset.
2. Strength training for female athletes: a position paper: part 2. N.S.C.Ajournal 11(5): 29. (1989).
3. Yüksel, C. (1996). "Bayanlarda Performansı Etkileyen
Faktörler". Atletizm Dergisi. 2425.(21)
4. May, F (1996). "Bayanlarda Kuvvet". Atletizm Dergisi. 28-35.
(22)
5. Yüksel, C. (1996) "Bayanlarda Performansı etkileyen Faktörler II".
Atletizm Dergisi. (22) 12-15.